加入收藏 | 设为首页 |

anggame安博电竞-常常抬手作业,肩关节活动度欠好,6种最棒的肩袖肌练习

海外新闻 时间: 浏览:347 次

肩袖肌群的介绍,常见的肩袖肌群热身动作——本期Max谈论论题

仔细的前语

首要,Max来问咱们个问题:

健身今后是不是偶然会觉得,膀子周围隐隐作痛?肩关节活动度下降?安稳性变差?

不光是健身的人,那些在作业或运动中重复做“手过头顶运动”的人。例如画家、粉刷匠、打棒球或网球的人,都或许存在上述现象,且危险跟着年纪的添加而添加。

肩关节是人体上最灵敏的关节,它能够让咱们的手臂做各种杂乱的运动,而其活动度大,灵敏程度高的特色,也让肩关节成为了健身进程最简略受伤的部位之一。

那今日Max要给咱们共享处理上述问题的办法之一——肩袖肌群的操练!

本期分为以下两个部分:

1 肩袖肌anggame安博电竞-常常抬手作业,肩关节活动度欠好,6种最棒的肩袖肌练习群的介绍。

2 常见的肩袖热身动作引荐。

常常从事“手过头顶”运动的作业之一

一 肩袖肌群

“肩袖”到底是个什么玩意儿?

简略来说,肩袖是盘绕肩关节一周的肌群和肌腱的总称,咱们常说的肩袖肌群,首要包含以下4个:冈上肌,冈下肌,小圆肌,肩胛下肌。

交心的MAX,无图无本相。

从后边的视点来看,咱们能够看到肩袖肌群的其间3个,别离是粉色字体的:冈上肌,冈下肌,小圆肌。

肩部后侧视点

后侧视角的三种肩袖肌(绿色部分):

从正面角的度来看,咱们能够看到剩余的一个肩袖肌:肩胛下肌。

后侧视角 vs 正面视角的肩胛下肌

以上介绍的一切4个肩袖肌肉会协同作业,使你的肱骨会集在肩关节,当你运动你的手臂时,肩袖肌肉会把关节拉在一起,来安稳你的膀子。

假如你的肩袖受伤,你或许会在抬起手臂时感到痛苦或无力。你的肩袖损害或许会导致根本的肩关节活动受限,比方咱们健身来说,在做哑铃卧推,哑铃坐姿推举乃至引体向上时,有时候,膀子痛苦会平白无故地呈现,包含但不限于以下几个方面:

  • 肩袖撕裂
  • 肩袖肌腱炎
  • 肩峰碰击
  • 膀子滑囊炎
  • 肩上唇撕裂等等

肩袖和肩关节的磨损有极大的或许是因为重复的压力和姿态导致,而其间在咱们的健身操练中,又常常是因为在进行重复的肩部运动前,如杠铃卧推,哑铃卧推,坐姿推举等,没有做好充沛的肩袖肌群的热身导致。

二 常见anggame安博电竞-常常抬手作业,肩关节活动度欠好,6种最棒的肩袖肌练习的肩袖肌群热身动作

自从18年下半年,伤了自己的肩袖今后,Max就开端十分的注重任何一次带有很多肩关节活动操练前的热身,其间最常做的有以下几种,难度由易到难,按部就班,在这共享给咱们:

第一个 手臂侧向画弧

这个动作十分十分的简略,合适放在第一个热身动作,双手从身体两侧向上画弧,动作缓慢均匀,每组重复12-15次。

手臂侧向画弧

第二个 单臂前/后向画弧

单侧手臂别离向前和向后画弧,方法同上,单边前后各完结8-10次。

手臂后向画弧

第三个 横向肩外旋

一般我会凭借两个十分小分量的哑铃来完结肩外旋动作,在这里提个醒:外旋时留意感触肩720p后侧肌群的缩短感。每组15-20次。

横向肩外旋

第四个 招财猫

抬起大臂,做小臂的上下摇摆,就像一个“招财猫”相同(这么起名字,彻底是为了好记),初学者直接白手完结即可,娴熟今后可拿起小哑铃。每组12-15次。

招财猫

第五个 弹力带肩绕环

当你把前面的动作娴熟掌握一段时间今后,能够测验凭借“弹力带”完结向后的肩绕环。

咱们要留意:

  1. 你或许会发现一侧肩部活动度显着低于另一侧,大可不必忧虑,坚持操练就会改进。
  2. 假如你发现在向后肩绕环的进程中,有些极视点会有自己操控不了的“加速度”,阐明在这个视点,你的肩关节安稳性较差,更需求坚持操练。
  3. 弹力带的优势:经过拉长弹力带补偿活动度的缺乏。

一开端咱们完结不了,能够像下图Max相同,小范围的活动,感触经过拉长弹力带补偿膀子活动度的缺乏。

小范围活动

一段时间后,就能够用弹力带完结一个完好的肩绕环了。

弹力带肩绕环

第六个 横杆肩绕环

当你能够完结弹力带肩绕环,并感觉左右肩关节没有任何不适,左右平衡且能安稳操控,能够测验使用“横杆”的肩绕环。

横杆肩绕环

好啦,今日Max关于肩袖肌群的共享,以及6中最有用,最常见,最简略学会的肩袖热身动作,就共享给咱们,这是我最全的肩袖热身哦!

假如你觉得Max的文章对你有所anggame安博电竞-常常抬手作业,肩关节活动度欠好,6种最棒的肩袖肌练习协助,记得点赞,谈论让我看到,共享给更多的人,让更多的人科学健身!

我是Max,一个接地气又有深度的健身作者!